Вильное питание для похудения. Как похудеть на правильном питании

Август 4, 2016

Когда жизнь превращается в отчаянную борьбу с лишними килограммами, любимое платье «трещит» по швам, пора перестраивать режим питания. И лучший в этом друг сбалансированное и здоровое питание. Так как похудеть на правильном питании? Давайте разберемся.

Как правильно и быстро похудеть

Правильное питание - это не рацион на один день или неделю, а длительный путь, на который уйдут месяцы. Забудьте про изнурительные диеты и голодание, верните в свою жизнь энергию, движение (спорт), получайте удовольствие от еды и прислушайтесь к своему организму.

Отказываемся от вредной пищи

Перед тем, как правильно худеть на правильном питании, ответьте - сможете ли вы изменить свой образ жизни и привычки? Если да, то пп для вас. Моментально и легко убрать лишний вес не получится, в противном случае, потерянные килограммы вернуться в удвоенном виде, принося с собой разочарования и апатию. Лишая себя пищи, при «чудодейственных» диетах, вы замедляете обмен веществ и лишний жир откладывается, так как организм чувствует угрозу и медленно расходует энергию, получаемую при употреблении пищи. Чувство голода, дает сигнал в кору головного мозга, усиливается аппетит, ведущий к перееданию.

Начинаем правильно питаться

Научиться не враждовать со своим организмом, самое главное правило того, как похудеть на пп!

Резкая перестройка питания и уменьшение калорийности в разы, ведет к усталости, плохому сну, злости, а это не лучшие спутники.

Научиться прислушиваться к своему организму, на уровне интуиции не просто. Начинать следует с перестройки образа мыслей.

Кушайте то, что вам хочется, постепенно уменьшая порцию и сокращая промежутки между приемами пищи. Не большие порции 300-400 грамм (калорийность 1200 кДж), каждые 3 часа, за день вы должны съедать 5-6 порций. Продумывайте питание наперед, чувство голода возникающее в промежутках между приемами пищи запивайте стаканом воды. Чаще задавайте себе вопрос: хочу ли я есть или пить? Порой мы чувство жажды принимаем за голод.

Рацион на правильном питании

Правильное питание - это сбалансированный прием пищи. В вашем и в тарелке должны присутствовать :

• зерновые (либо бобовые) 1-2 раза в день;
• овощи (500 гр в день);
• фрукты (яблоки, бананы, апельсины - 3 шт в день);
• белок (мясо, творог, рыба) не более 200 гр в день, исключение жирное мясо (свинина, баранина) и полуфабрикаты (сосиски, колбаса);
• - молочные продукты с низкой жирностью (кефир, варенец, ряженка, йогурт питьевой) 1-2 чашки.

Должны ли быть запреты?

Лишние запреты правильной и неправильной пищи - это нездоровая категоричность, ведущая к периодическому усилению аппетита.

Откажитесь от принципа монодиеты (рисовые, овсяные, кефирные), они опасны для здоровья и имеют ряд противопоказаний.

Исключение - разгрузочные дни, которые длятся 1 день. Довольно неплохой вариант - .

Чтобы как можно быстрее похудеть на правильном питании, занимайтесь интервальным бегом (3 раза в неделю).

Научитесь принимать пищу с удовольствием, спокойно (не меньше 15 минут), сидя за столом, не в коем случае не стоя. Прислушивайтесь к свои внутренним ощущениям, переставайте есть, когда насытились, если даже в тарелке осталась пища. Не забывайте о жидкости, рассчитывайте объем исходя из 30 мл на 1 кг веса. Чистая вода - это основа, она должна составлять не менее половины объема выпитой жидкости.

Постепенно уменьшайте количество глюкозы (6 чайных ложек сахара замените на 3), она действительно способствует набору лишнего веса. Если совсем отказаться от шоколада, булочек не получается, сократите количество, не создавайте резкого ограничения.

А вообще, не задавайтесь вопросом - как быстро и правильно похудеть. Пусть все идет без принуждения и своим чередом. Взвешивайтесь не чаще, чем 1 раз в неделю и не ждите ошеломляющих результатов, вес будет уходить постепенно. Сначала, вероятно, очень неплохо. Но потом будете видеть слабый минус. Так и должно быть.

Щоб добитися ідеальної фігури, не обов"язково виснажувати свій організм дієтами і фізичними навантаженнями. Сьогодні великою популярністю стала користуватися система правильного харчування, що дозволяє не тільки скинути зайві кілограми, але нормалізувати роботу організму в цілому. У такій дієті, як правильне харчування для схуднення, меню досить різноманітне і збалансоване.

Зміст

Основні принципи правильного харчування

Система правильного харчування, як і будь-яка інша дієта, вимагає дотримання певних правил:

1. Чи не пропускай сніданок. Вранці твоєму організму потрібно запустити обмін речовин, тому здоровий сніданок є невід"ємною частиною правильного харчування. Люди, які снідають, менше з"їдають під час вечері.


2. Забудь про перекушування на ходу. Найчастіше, коли в розпал роботи ми відчуваємо голод, а до обіду ще далеко, ми жуємо те, що виявилося у нас під рукою: булочку, бутерброд, чіпси та ін. Такий перекус всухом"ятку не тільки містить велику кількість калорій, але і обтяжує твій шлунок, сповільнюючи процес розщеплення їжі. Якщо сильно захотілося їсти, краще з"їж яблучко, горіхи або натуральний йогурт.


3. Ретельно пережовувати їжу. Щоб усвідомити почуття ситості, нашому організму потрібно близько 20 хвилин. Намагайся їсти не поспішаючи, добре пережовуючи кожен шматочок. Дуже важливо в цей момент сконцентруватися тільки на блюді і сповна насолодитися його смаком - такий прийом дозволить тобі не переїдати.


4. Не забувай пити воду . Чай, кава і соки не замінять тобі воду, яка так важлива для правильного функціонування організму і підтримки його водного балансу. Візьми собі за правило випивати хоча б 5 склянок негазованої мінеральної води в день.


5. Під час трапези їжу не можна запивати. Як відомо, вода знижує концентрацію кислоти і ферментів у шлунку, а це, в свою чергу, призводить до неповноцінного переварюванню їжі.


6. Система правильного харчування не вітає нічні прогулянки до холодильника. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за дві години до сну. Якщо ж голод не дає тобі спокою, випий склянку нежирного йогурту або кефіру.


7. Заміни шкідливі продукти корисними . Так, наприклад, заміни молочний шоколад чорним, білий хліб - на зерновий, солодощі - на сухофрукти та мед, а замість чіпсів краще похрусті горішками.


8. Зверни увагу на спосіб приготування їжі . Віддавай перевагу їжі у відварному або запеченому вигляді, а також їжі, приготовленої на грилі. Краще повністю відмовитися від смаження на олії: воно згубно впливає на твою фігуру і травну систему.


9. Не забувай про регулярні фізичні навантаження . Спортивні вправи зроблять дієту ефективніше і дозволять підтримувати тіло в тонусі.

Зразкове меню правильного харчування для схуднення

• Понеділок

Сніданок : 150 г вівсяної каші, звареної на молоці з сухофруктами, чай.

Обід : 250 г бульйону, 100 г запеченої риби нежирних сортів, 150 г овочевого салату, сік.

Полудень : Стакан натурального йогурту з ягодами.

Вечеря : 100 г рису з тушкованими грибами, 150 г салату з капусти і моркви, ягідний морс.

• Вівторок

Сніданок : Запечене яблуко з медом і горіхами, чай.

Обід : 250 г овочевого супу, 150 г салату з редиски, заправленого сметаною, будь-який фрукт, стакан киселю.

Полудень : Сухофрукти (чорнослив, курага, фініки) 6 шт.

Вечеря : Велика запечена картоплина з сиром, 150 г овочевого салату, сік.

• Середа

Сніданок : Тост з цільнозернового хліба з 1 ч.л. меду, будь-який фрукт, чай або фреш.

Обід : 250 г супу пюре із зеленню, 150 г фруктового салату, 1 галета з висівками.

Полудень : Стакан натурального йогурту або кислого, 1 банан.

Вечеря : 150 г відвареної курячої грудки з вершково-часниковим соусом, 100 г тушкованих овочів, компот.

• Четвер

Сніданок : Яєчня з 2 яєць, нарізка з овочів, сік.

Обід : 250 курячого бульйону, 1 фарширований перець, салат з капусти і моркви, компот.

Полудень : Будь-який фрукт.

Вечеря : 150 г картопляного пюре, 100 г салату з морепродуктів, чай.

• П"ятниця

Сніданок : 100 г сиру з фруктами або джемом, чай.

Обід : 250 г юшки з відвареної рибою, скибочка цільнозернового хліба, 100 г овочевого салату, сік.

Полудень : 1 зварене круто яйце, яблуко.

Вечеря : 150 г овочевої запіканки, пару скибочок сиру, фруктова нарізка.

• Субота

Сніданок : Порція мультизлаковий пластівців з молоком і ягодами.

Обід : 250 г супу-пюре з цвітної капусти, рубана котлета з пісного м"яса, 150 г салату із зелених овочів, компот.

Полудень : Галета з маслом, чай.

Вечеря : 100 г пшеничного або ячної каші з тушкованим пісним м"ясом, 150 г салату з капусти, сік.

• Неділя

Сніданок : Оладки з яблуками і медом, стакан молока.

Обід : 250 грибного супу з сухариками, овочевий салат, ягідний морс.

Полудень : 100 сирної запіканки, будь-який фрукт.

Вечеря : 150 г риби на грилі з овочами, сік.

Такий збалансований раціон забезпечує надходження в організм усіх необхідних речовин (вітамінів, мінералів і мікроелементів). Дотримуючись правил правильного харчування, ти не тільки позбудешся зайвих кілограмів, але також зможеш очистити організм від шлаків, прискорити його метаболізм і нормалізувати роботу внутрішніх органів.

Питання схуднення і здорового правильного харчування в останні роки стало одним з найбільш жаданих серед людей, що піклуються про власне здоров’я. І, треба сказати, що таких людей стає все більше, тому що здоров’я — це не тільки прекрасне самопочуття, але і гарантія успіху в різних областях людської діяльності.

Цілком очевидно, що здорове правильне харчування для схуднення є одним з головних факторів, який впливає на організм людини. Саме від того, як людина харчується, чи вміє правильно скласти меню під здорове харчування для схуднення, залежить його самопочуття, настрій і навіть образ і ставлення до життя. Тому не дивно, що про правильне схуднення і здорове харчування написано багато книг, та й просто статей, якими рясніють як Інтернет-сайти, так і традиційні газети і журнали.

Ще більш актуальним стає питання правильного харчування в тому випадку, якщо у людини є певні проблеми зі здоров’ям, особливо у зв’язку з надмірною вагою — справжнім бичем сучасної людини. Медики б’ють на сполох, оскільки кількість людей, які страждають ожирінням, зростає в усьому світі, а надмірна вага призводить до самих поганих наслідків для його власника.

Характерно, що дослідники вважають, що поряд з нестачею руху, саме неправильне харчування є головною причиною ожиріння. Люди просто нічого не знають про правильне харчування для схуднення. Таким чином, ознайомитись з тим, яким має бути правильне харчування, як його принципи застосовувати в повсякденному житті, як правильно скласти меню на тиждень, не буде зайвим і в черговий раз.

Відразу потрібно обмовитись, що універсальних рецептів правильного харчування немає — кожна людина індивідуальна, зі своїми власними схильностями і особливостями організму. Тим не менше, основні принципи правильного харчування для схуднення вчені вивели, і практика показала їх дієвість принаймні в більшості випадків. До таких основних принципів здорового і правильного харчування для ефективного схуднення можна віднести нижченаведені:

1. Меню правильного харчування має бути різноманітним, що включає в себе страви з різним вмістом в них корисних речовин, білків, вуглеводів і жирів.
2. Важливу роль в меню правильного харчування відіграють злакові продукти, які дуже ефективні в боротьбі із зайвою вагою.
3. Молочні продукти грають важливу роль в меню для схуднення, однак з віком їх вживання варто обмежувати.
4. Рибні продукти не повинні бути ігноровані, так як в них є не тільки білок, але і корисні жири і кислота омега-3, нестача яких може привести до проблем зі шкірою, волоссям, і навіть виникнення целюліту у жінок, які прагнуть схуднути.
5. Регулярне вживання овочів і фруктів в меню для схуднення — це гарантія надходження в організм необхідних вітамінів.
6. Для схуднення при правильному харчуванні жири тваринного походження бажано замінити на рослинні жири. Важливо пам’ятати, що зовсім без жирів обходитися не можна, навіть якщо проблеми з вагою більш ніж очевидні.
7. При правильному харчуванні вживання цукру, а також зроблених на його основі солодощів слід скоротити, а краще зовсім виключити з раціону. Врешті їх можна замінити горіхами, медом і фруктовими десертами.
8. Для схуднення також слід скоротити вживання солі, яка сприяє затримці в організмі рідини, а це призводить до набряків.
9. Категорично небажано вживання алкогольних напоїв. Вони дуже калорійні і наносять шкоду всьому організму людини. Шкідливі звички, схуднення і правильне харчування — речі несумісні.
10. І, нарешті, важливо пам’ятати, що все вищеперелічене про правильне харчування повинно обов’язково супроводжуватись фізичною активністю. Це зовсім не означає, що неодмінно потрібно йти в спортивний зал чи фітнес-центр, але потрібно хоча б не ігнорувати можливість піших прогулянок. Інакше схуднення і правильне харчування буде малорезультативним.

Як правильно скласти меню на тиждень для правильного харчування

Поставивши собі завдання харчуватися правильно для швидкого та ефективного схуднення, слід пам’ятати, що без планування харчування обійтися буде складно. Це важливо не тільки для того, щоб раціонально розподілити надходження в організм потрібних елементів, а й хоча б тому, що планування меню харчування для схуднення дозволить заощадити час, кошти і просто місце у вашому холодильнику.

Корисна порада: Не ходіть за продуктами голодним. Коли ви потрапляєте з супермаркет голодним, то дуже складно уникнути спокус до покупки різної смакоти. Намагайся триматися околиць торгового залу — як правило саме там знаходяться овочі та фрукти, тоді як в середині магазину зосереджені прилавки зі всілякими смачними ворогами твоєї ідеальної фігури.

Розписавши на папері зразкове меню на тиждень для правильного харчування, ви зможете досить точно підібрати страви таким чином, щоб на частку сніданку доводилося 2/3 добової норми вуглеводів, 1/3 білків і 1/5 жирів, обід складався з поєднуваних продуктів, а на вечерю приготувати легкі, але ситні блюда. Крім того, слідуючи принципам правильного харчування, бажано між цими традиційними прийомами їжі — сніданком, обідом і вечерею, влаштовувати невеликі перекуси із сухофруктів, горіхів, свіжих фруктів, сиру, бутербродів.

Приблизний план меню для схуднення на тиждень

Приблизний план на тиждень правильного харчування для схуднення може виглядати наступним чином:

Понеділок:

Сніданок — вівсяна каша.

Обід — овочевий суп.

Полудень — сирна запіканка.

Вечеря — запечена в духовці курка і відварна картопля.

Вівторок:

Сніданок — омлет з овочами.

Обід — курячий суп з вермішеллю.

Полудень — запіканка з цвітної капусти.

Вечеря — рибні котлети.

Середа:

Сніданок — пшоняна каша.

Обід — запіканка з риби з гречкою.

Полудень — сирна запіканка або запіканка з цвітної капусти.

Вечеря — ліниві голубці.

Четвер:

Сніданок — пшоняна каша з сиром.

Обід — суп рисовий з кальмарами і зеленим горошком.

Полудень — сирна запіканка.

Вечеря — рибні котлети.

П’ятниця:

Сніданок — ячна каша.

Обід — м’ясо з овочами.

Полудень — рисова бабка з яблуками.

Вечеря — курячі котлети і гречана каша.

Субота:

Сніданок — яйця пашот.

Обід — суп з фрикадельками і шпинатом.

Полудень — апельсиновий сирний торт.

Вечеря — овочеве рагу.

Неділя:

Сніданок — сирники.

Обід — овочевий суп.

Полудень — сирна запіканка.

Вечеря — кабачки фаршировані.

Як відмовитися від шкідливих харчових звичок і дотримуватися принципів правильного харчування без зривів

Зрозуміло, відмовитися від своїх багаторічних звичок харчування непросто. Однак, поставивши собі мету і неухильно їй слідуючи, домогтися позитивного результату в харчуванні цілком реально. Не потрібно поспішати, можливо, вам буде потрібно перехідний період.

Спробуйте в цьому випадку ретельно записувати споживані вами продукти, а потім проаналізувати записи свого щоденника про правильне харчування. Ви побачите, що заважає вам схуднути, переконаєтесь, скільки непотрібних, а головне шкідливих продуктів ви вживаєте, і від яких просто необхідно відмовитися, щоб харчування стало здоровим і корисним. Крім того, такі записи дозволять вам розраховувати кількість споживаних вами калорій, жирів, вуглеводів і білків, що призведе до раціоналізації вашого харчування виходячи з ваших потреб. Поступово, дотримуючись правил, ви й самі не помітите, як почнете харчуватися правильно.

Корисна порада: Їжте невеликими порціями. Більшість дієтологів вважають, що саме цей метод кращий для схуднення без стресу. Як стверджують дієтологи — за допомогою зменшення розміру порцій, повні люди змогли зменшити споживання їжі майже на 300 ккал в день і при цьому втрачали по 500 грамів за 2 тижні. На рік це в районі 13 кілограмів.

Переходячи на правильне харчування, який би дискомфорт ви при цьому не відчували, потрібно пам’ятати, що це допоможе наблизити вашу фігуру до ідеальних параметрів, зробить організм здоровим і міцним, поліпшить зовнішній вигляд, зробить більш енергійним і життєрадісним, заощадить час. І в кінцевому результаті допоможе продовжити ваше життя, зробити його активним і насиченим.

Говорячи про правильне харчування для схуднення, не можна згадати про дієти. Потрібно розуміти, що хоча вони і обіцяють швидке схуднення і різку втрату кілограмів, і іноді це дійсно так, слід пам’ятати, відбувається це не за рахунок жиру, а води, яка сходить в першу чергу. І в разі припинення дієти, всі кілограми швидко повернуться. Тобто це не буде бажаним схудненням. А убогість раціону при дотриманні дієти не дозволить організму отримувати масу потрібних для нормального функціонування речовин.

Пам’ятайте, що правильне харчування — це не дієта. Це постійні дії, фактично стиль життя. Харчуватися можна і потрібно смачно, різноманітно, корисно, зберігаючи при цьому фігуру і підтримуючи своє здоров’я. Для цього дуже важливо вміти правильно складати меню для схуднення.